今日の働き方には、長時間にわたるデスクワークが一般的となっています。しかし、これは体に様々な影響を及ぼす可能性があります。本記事では、長時間のデスクワークが体に及ぼす影響と、それに対する対策について詳しく解説します。
長時間のデスクワークが体に及ぼす影響
長時間にわたるデスクワークは、以下のような体への様々な影響をもたらす可能性があります。
1.姿勢の問題: 長時間の座り続けると、背中と首に負担がかかり、猫背や頭痛の原因となる可能性があり ます。
2.視力問題: コンピュータスクリーンを見続けることは、目の疲労、ドライアイ、視力低下などの問題を
引き起こす可能性があります。
3.心血管疾患のリスク: 長時間座っていると、心臓病や糖尿病などのリスクが高まることが研究で示され
ています。
4.筋肉・関節の問題: 座りっぱなしの生活は、筋肉の衰えや関節の硬さを引き起こす可能性があります。
長時間のデスクワークに対する対策
こうした問題を避けるために、以下のような対策をとることが推奨されています。
1.定期的な休憩: 数時間ごとに立ち上がり、軽いストレッチングを行うことで、筋肉と関節の硬さを緩和
し、血流を改善することができます。
2.適切なデスクと椅子の設定: デスクと椅子の高さを正しく設定し、コンピュータスクリーンが目のレベ
ルになるように調整することで、姿勢の問題を軽減することができます。
3.視力の保護: コンピュータのブルーライトフィルターを使用する、適切な照明を確保する、目を定期的
に休めるなどの方法で視力の保護が可能になります。
・画面から適切な距離を保つ: 通常、画面からは少なくとも腕の長さ離れていることが推奨されます。
コンピュータが正しい位置にあるか確認するためには、「ハイタッチテスト」を試してみてくださ
い。全腕を伸ばしてコンピュータスクリーンに適切にハイタッチできる場合、あなたは近すぎてい
ます。
・コンピュータスクリーンを目のレベルから4~5インチ下に配置する: 理想的には、コンピュータスク
リーンは15〜20度の角度で下を向くように配置するべきです。これにより、目の球体の大部分が瞼
に覆われ、目を潤滑かつ健康に保つことができます。
・参考資料を適切に配置する: 作業中に本や資料を使用する場合、それらを適切に配置しないと目を酷
使する可能性があります。資料が低すぎる場合、それを見るたびに目が焦点を合わせ直す必要があ
り、目の疲労を引き起こします。また、下を見るために頻繁に首を動かすと、首に負担をかける可
能性があります。参考資料はキーボードの上、コンピュータモニターの下に配置するべきです。こ
れを助けるために、ドキュメントホルダーや本を使用して資料を数インチ持ち上げ、目を休ませる
ことができます。
・頻繁にまばたきをする: 私たちは自然に約1分間に20回まばたきをしますが、画面に集中していると
高まることを意味します。体が自然にはあまりまばたきをしないので、意識的にまばたきをする必
要があります。意図的に5秒ごとにまばたきをするか、それが気を散らす場合は休憩をとることを試
してみてください。20分ごとに20秒間、画面から目を離すことで、自然にまばたきをして目を再び
湿らせることができます。
以上のの対策をとることで、長時間のデスクワークの影響を緩和し、より健康的な働き方を実現することが可能になります。
そして、何よりも重要なのは、長時間座っていることが心血管疾患やがんからの死亡リスクを増加させる可能性があるという事実を認識することです。研究者たちは座る時間と活動レベルの13の研究を分析し、1日に8時間以上座り、身体活動がない人々は、肥満や喫煙がもたらす死亡リスクと同等のリスクを持っていることが分かりました。しかし、他のいくつかの研究とは異なり、この100万人以上のデータの分析では、1日に60〜75分の適度な強度の身体活動が座りすぎの影響を相殺したことが分かりました。他の研究では、最も活発な人々にとって、座る時間は彼らの死亡リスクに対してほとんど寄与しないという結果も見つかりました。
全体的に、研究は座ることを減らし、動くことを増やすことがより良い健康に寄与するという結論を示しています。以下にいくつかの対策を挙げてみましょう：
・30分ごとに座ることから休憩を取る。
・電話をかけたり、テレビを見たりするときに立つ。
・デスクで仕事をしている場合は、スタンディングデスクを試してみる。または、高いテーブルやカウ
ンターで即興を試みる。
・会議では会議室に座るのではなく、同僚と歩きながら行う。
・仕事の表面をトレッドミルの上に配置し、コンピュータスクリーンとキーボードをスタンドや専用の
トレッドミル対応の垂直デスクに置くことで、一日中動いていることができる。
運動の影響は深いものがあります。まず、カロリーをより多く燃焼することができます。これは体重減少とエネルギーの増加につながります。
長時間のデスクワークは、私たちの身体と精神に多大な影響を及ぼす可能性があります。以下に、それぞれの影響とその対策をまとめてみましょう。
目への影響と対策
長時間のコンピュータ作業は視力に悪影響を及ぼす可能性があります。以下にその対策を挙げてみます：
スクリーンから十分な距離を取る：通常、スクリーンからは少なくとも腕一本分の距離を取ることが推奨されています1。
コンピュータのスクリーンを適切に配置する：理想的には、あなたの視線より4〜5インチ下にスクリーンを配置することが推奨されています1。
参考資料を適切に配置する：作業中に書籍や紙を使用する場合、それらを適切に配置しないと目を疲れさせる可能性があります1。
頻繁に瞬きをする：スクリーンに集中していると、自然に瞬きする回数が半分以下に減ることがあります。そのため、意識的に瞬きをすることが重要です1。
心血管への影響と対策
座っている時間が長いほど、心血管疾患やがんからの死亡リスクが増加する可能性があります2。以下にその対策を挙げてみます：
30分ごとに座ることから休憩を取る。
電話をかけたり、テレビを見たりするときに立つ。
デスクで仕事をしている場合は、スタンディングデスクを試してみる。または、高いテーブルやカウンターで即興を試みる。
会議では会議室に座るのではなく、同僚と歩きながら行う。
仕事の表面をトレッドミルの上に配置し、コンピュータスクリーンとキーボードをスタンドや専用のトレッドミル対応の垂直デスクに置くことで、一日中動いていることができる2。
精神への影響と対策
長時間の座り作業はストレスを増加させ、気分の落ち込みや不安感を引き起こす可能性があります。このような影響を最小限に抑えるためには、以下の対策が有効です：
一日の作業時間を細分化する：仕事を小さなタスクに分割し、これらのタスクを完了するたびに小休憩を取ると良いでしょう。これにより、作業への集中力を保ちつつ、同時に心身の疲れを最小限に抑えることができます。
エルゴノミクスに基づいた作業環境を整える：作業環境の設計においては、エルゴノミクスを考慮することが重要です。例えば、キーボードやマウスの配置、椅子やデスクの高さ、スクリーンの位置などを自分の身体に合わせて調整することで、身体への負担を軽減できます。
私が情報を探している最中に何度か技術的な問題が発生し、精神的な影響と対策について十分な情報を提供することができませんでした。長時間座ることによる心理的な影響とその対策については、プロの医療提供者や精神保健専門家と相談することをお勧めします。